こんにちは！

吹田・茨木・摂津の千里丘駅前のパーソナルトレーニングジムGOSINの浅田です。

ダイエットではカロリーだの、糖質だの、色々と気にしないといけませんよね？

特に糖質に対しては量をコントロールすることが非常に重要になってきます！

とはいえ、ダイエット中でもちゃんと適量の糖質をカラダにいれなければいけません。

（ケトジェニックレベルの糖質制限をしている人は糖質は摂らないですが……）

なぜなら糖質の中のブドウ糖が主にエレルギー源として使われたり、カラダの一部の構成要素にもなるからです。

また、筋肉の成長にも糖質は役に立ちます！

トレーニング後などの糖質の摂取は筋肉の回復を助けてくれたり、筋肉にアミノ酸（たんぱく質を分解したもの）を一緒に送り込んでくれたりもします！！

もちろん糖質の摂りすぎは余裕で脂肪がついてしまうので、タイミングと量、食べ方が大事です。

そして、もう一つ大事な要素が『GI値とインスリンの関係』です。

ということで、本日のブログはお勉強シリーズです！！

１．GI値とは？？

糖質のGI値は

『グリセリック・インデックス』の通称で、糖尿病関連でもよく使われる言葉です。

糖尿病でよく使われるというのも、血糖値に関連するからです。

（血糖値とは血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度）

様々な食品の血糖値の上昇を数値化したものがGI値で、

高GIな食品は糖質の吸収が早く、血糖値も急激に上昇しやすいです。

低GIな食品はその逆で、吸収はゆっくりで、血糖値の上昇も緩やかです。

２．インスリンの役割

そして、血糖値が上昇した後は、膵臓から出る『インスリン』というホルモンが上がった血糖値を下げる働きをしてくれます！

（インスリンは血糖を上昇させるホルモンに打ち勝つため、実は絶えず分泌されているのですが、これを基礎分泌と言います。食後での血糖値の上昇を抑えるために分泌されることを追加分泌と言います。ですので、今回は追加分泌の話になります。）

インスリンが、上昇した血糖値を下げてくれるのですが、下がるということは血液内のブドウ糖がどこかにいきます。

そうです。インスリンが誘導係となり全身の様々な組織にブドウ糖を取り込ませる役割をしてくれているのです。

（2型糖尿病は、このインスリンの働きがなんらかの理由で低下し、血糖値が下がらず、高い状態が続くようになること。）

上記でも軽く書いたように筋肉や肝臓でもグリコーゲン（糖を貯蔵する形）が合成されるのを促進してくれるので、筋肉が元気になります。

さらに貯蔵されているグリコーゲンの分解を抑えてくれます！

ちなみに筋肉に筋グリコーゲンない状態だと、筋肉はヘナヘナに萎んだようになります( ﾟДﾟ)

筋グリコーゲンがあればいい感じにハリ感があります！！

ただ、もう一つインスリンの役割があるのですが、

それが……

脂肪細胞にも作用し、脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑える役割もあるのです( ﾟДﾟ)

要するに筋肉に栄養を送る作用もあれば、脂肪がつきやすくなる作用もあります。

一長一短ですね！

３．血糖値スパイクは危険！？

そこで重要になるのがインスリンの分泌の仕方です！

インスリンが良い感じに出てくれれば筋肉に良い作用として働きますが、

悪い感じに出てしまうと脂肪にまでなってしまいます！！

それに関係するのが上記であげたGI値や糖質の摂取量や食べ方です。

高GIの食材は急激に血糖値を上げる分、血糖値を早く下げないといけないと脳が判断し、インスリンも急激に分泌されるのです。

（糖の摂りすぎや勢いよく食べるのも同じです！！）

すると、インスリンの作用も当然急激になりますので、脂肪細胞の脂肪の合成作用もかなり強くなり脂肪を蓄えやすくなります( ﾟДﾟ)

さらに、その後血糖値も急激に低下するので、急に強い眠気や集中力の低下、空腹感に襲われたりもします！！

この急上昇、急下降を『血糖値スパイク』と呼ばれています。

ここでダイエットに一番怖いのは『空腹感』ですね( ﾟДﾟ)

血糖値がインスリンの過度の分泌で下がりすぎるせいで、さらに空腹感が増してしまうのです！！

甘いものが止まらない要因の一つかもしれませんね！！

甘いものをいっぱい食べる→急激に血糖値が上がる→インスリンが急激に分泌される→血糖値が急激に下がる→空腹感に襲われる→甘いものが止まらない

まさに魔のループ( ﾟДﾟ)

おそろしいですね！！

これからは、血糖値スパイクを起こしているであろうクライアント様のことを血糖値スパイカーと呼んでイジっていきたいと思います！！

４．血糖値を急上昇させないための対策

そこで大切なことは血糖値を急激に上げすぎないということ。

とはいえ、ずっと低血糖の状態が続くのも生命危機に陥りますので食事によって血糖値を上げることは必要不可欠になります。

ですので、血糖値をいかに緩やかに上げることができるかがポイントです！

それによって、インスリン分泌も緩やかになりますので、脂肪細胞にまで働きにくくなります。

そのためには、

・低GIの食品を選ぶ。

・そもそも糖質の摂りすぎを抑える。

・ゆっくりよく噛んで食べる。

・いきなり白米を食べるのではなく、まず野菜を食べる。（吸収がゆっくりになる）

今日は長くなりましたのでこの辺で切ります！！

次回は低GIの食品をもう少し詳しく書いていきたいと思います！！

とりあえず今すぐできることは、

ゆっくり食べることと、糖質の量をコントロールすることです！！

※とはいえ、むやみやたらにお米食べないとかはやめましょう！

糖質も必要な栄養素です。

付き合い方が大事ですね！

糖質制限する場合は、糖質制限のポイントがありますので、そこを勉強してからやることをおススメします。

糖質制限をやった方がいい人とやらない方がいい人もいるので、そのあたりもお気をつけて！

※もう一つの注意点は、トレーニング後のみ、高GI値な糖質を摂る方が良かったりします！！

トレーニング直後は、インスリンで取り込まれた栄養が優先的に筋肉に送られるからです！！

低GIな食品を選んだりした方がいいのは、普段の日常での話です。

それではまた！！